Avižų nauda, mikrobiota ir sveikata: Ką sako naujausi tyrimai?

Žarnyno mikrobiotą sudaro mikroorganizmų rinkinys, kuris kolonizuoja žarnyną ir fermentuoja skaidulas, be kitų maistinių medžiagų, gaunamų iš mitybos. Sveika žarnyno mikrobiota, kurią daugiausia kolonizuoja naudingi mikroorganizmai, teigiamai veikia virškinimą ir atlieka ligų prevencijos vaidmenį. Tačiau žarnyno mikrobiotos reguliavimo sutrikimas gali prisidėti prie įvairių ligų. Mityba vaidina svarbų vaidmenį kuriant žarnyno mikrobiotos sudėtį. Sveika mityba, kurioje gausu skaidulų, gali naudingai moduliuoti žarnyno mikrobiotą. Šia prasme avižos yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų šaltinis. Avižos laikomos funkciniu ingredientu, turinčiu prebiotikų potencialą ir turi augalinių baltymų, nesočiųjų riebalų ir antioksidantų junginių. Avižų vartojimo įtaka žarnyno mikrobiotai vis dar ryškėja. Jau buvo pastebėtos sąsajos tarp avižų vartojimo ir Akkermansia muciniphila, Roseburia, Lactobacillus, Bifidobacterium ir Faecalibacterium prausnitzii gausos. 

Avižos – tai daugiau nei tik gardūs pusryčiai. Jos yra funkcinis maistas, turintis potencialą teigiamai paveikti žarnyno sveikatą ir bendrą organizmo savijautą. Naujausi tyrimai atskleidžia, kaip avižų vartojimas gali moduliuoti žarnyno mikrobiotą ir skatinti naudingų metabolitų, tokių kaip trumpos grandinės riebalų rūgštys (SCFA), gamybą. Aptarkime, ką mokslas kalba apie avižų poveikį sveikatai.

Avižų nauda:

Avižos yra vertingos dėl savo sudėties:

• Beta gliukanai: tirpios skaidulos, kurios ne tik palaiko sveiką cholesterolio lygį kraujyje, bet ir skatina naudingų bakterijų augimą žarnyne. Visai neseniai buvo pranešta, kad β-gliukanai fermentuoja žmogaus žarnyno mikrobiotą, o tai gali paveikti mikrobiotos sudėtį, gaminant trumpos grandinės riebalų rūgštis.

• Baltymai: pasižymi aukštu aminorūgščių kiekiu, todėl gali būti puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Avižų baltymai yra aukštesnės kokybės nei daugelis kitų javų grūdų, nes juose yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip lizinas.

• Fenolio junginiai: įskaitant avenakolizatus, avenacinus ir avenantramidus. Kai kurie tyrimai rodo, kad šie fenolio junginiai turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių ir gali apsaugoti nuo koronarinės širdies ligos, gaubtinės žarnos vėžio ir odos dirginimo

Dėl šios unikalios sudėties avižos laikomos funkciniu maistu, kuris teikia daugiau nei tik bazinę mitybinę naudą.

Nors pačios avižos yra be glitimo, jos dažnai yra užterštos.

Avižų poveikis žarnyno mikrobiotai

Moksliniai tyrimai rodo, kad avižų vartojimas gali skatinti naudingų bakterijų, tokių kaip Bifidobacterium, Lactobacillus ir Akkermansia muciniphila, dauginimąsi. Šios bakterijos:

• Padeda stiprinti žarnyno sienelės vientisumą.

• Mažina uždegiminius procesus organizme.

• Skatina trumpos grandinės riebalų rūgščių (SCFA) gamybą.

SCFA, tokios kaip acetatas, propionatas ir butiratas, yra svarbūs metabolitai, kurie palaiko žarnyno ląstelių energijos poreikius, reguliuoja lipidų ir gliukozės apykaitą bei stiprina organizmo imuninę sistemą.

SCFA gamybos reikšmė

SCFA yra siejamos su:

• Metabolizmo reguliavimu: gerina lipidų ir gliukozės apykaitą, o tai ypač svarbu sergantiems nutukimu ar diabetu.

• Uždegimo mažinimu: slopina uždegimą skatinančių molekulių gamybą.

• Žarnyno barjero stiprinimu: skatina gleivių gamybą, kuri apsaugo žarnyno sieneles nuo pažeidimų.

Tyrimai rodo, kad avižų beta-gliukanai yra viena iš efektyviausių skaidulų SCFA gamybai skatinti.

Beta gliukanų poveikis:

Tyrimai parodė, kad 3 g β-gliukanų per dieną galėjo veiksmingai sumažinti bendrą cholesterolio kiekį. Vienas iš galimų mechanizmų, kuriais β-gliukanai moduliuoja cholesterolio metabolizmą, yra klampumo didinimas žarnyne, taip įtakojantis tulžies rūgšties metabolizmą. Žarnyno turinio klampumo didinimas riboja tulžies rūgšties reabsorbciją galinėje klubinėje žarnoje ir padidina jų išsiskyrimą su išmatomis. Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis parodė tulžies rūgščių išsiskyrimą su išmatomis ir tulžies rūgšties sintezės padidėjimą po avižų ar izoliuoto βgliukano vartojimo. Avižos ir izoliuotas β-gliukanas taip pat gali keisti žarnyno mikrobiotos sudėtį ir veikia cholesterolio metabolizmą.

Avižų β-gliukanų žarnyne sukuriamas klampumas taip pat gali prisidėti prie gliukozės kiekio kraujyje mažinimo.

Avižų poveikis lėtinėms ligoms

Dėl avižų savybių jas galima naudoti kaip prevencinę priemonę arba papildomą gydymo būdą tokioms ligoms:

• Nutukimas: avižų skaidulos padeda reguliuoti svorį ir mažina riebalų kaupimąsi.

• II tipo diabetas: beta-gliukanai gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

• Uždegiminės žarnyno ligos: avižų „kaip prebiotikų“ savybės gali stiprinti žarnyno mikrobiotą.

Kaip įtraukti avižas į savo mitybą?

Jei norite išnaudoti visas avižų teikiamas naudas, apsvarstykite šiuos patarimus:

1. Pusryčiams: rinkitės avižų košę, papildytą vaisiais ir riešutais.

2. Užkandžiams: naudokite avižų dribsnius kepant batonėlius ar sausainius.

3. Glitimo netoleravimui: pasirinkite sertifikuotus avižų dribsnius be glitimo.

4. Vartokite skaidulas, kuriuose yra beta gliukanai iš avižų, tokias kaip Zinzino Zinobiotic+ Nuoroda

Išvados

Avižos yra ne tik mitybos dalis, bet ir vertinga priemonė sveikatai palaikyti. Jos padeda moduliuoti žarnyno mikrobiotą, skatina naudingų SCFA gamybą ir teigiamai veikia daugelį organizmo sistemų. Integruodami avižų produktus į savo kasdienį racioną, galite prisidėti prie geresnės savijautos ir lėtinių ligų prevencijos.

Tad kodėl nepabandžius praturtinti savo mitybos avižomis jau šiandien?

Fabiano, G.A.; Shinn, L.M.; Antunes, A.E.C. Relationship between Oat Consumption, Gut Microbiota Modulation, and Short-Chain Fatty Acid Synthesis: An Integrative Review. Nutrients 2023, 15, 3534. https://doi.org/10.3390/nu15163534