Emocinis valgymas ir persivalgymai: kaip sau padėti
Emocinis valgymas ir persivalgymai: kaip sau padėti
Emocinis valgymas priskiriamas prie valgymo elgesio modelių, artimų automatiniam (nedėmesingam) ir su stresu susijusiam valgymo stiliui. Jis dažnai pasireiškia kaip staigus, konkretus noras valgyti „čia ir dabar“, kai maistas tampa greitu būdu reguliuoti vidinę įtampą ar nemalonius jausmus. Persivalgymas apibūdinamas kaip didelio maisto kiekio suvalgymas per tam tikrą laiką, lydimas valgymo kontrolės praradimo jausmo. Ilgainiui tai kelia susirūpinimą ne tik dėl fizinių pasekmių (pavyzdžiui, diabeto ar širdies ir kraujagyslių ligų rizikos), bet ir dėl psichologinių gretutinių sutrikimų – depresijos, nerimo, net piktnaudžiavimo medžiagomis. Svarbu pripažinti, kad valgymas daugeliui atlieka ir emocijų valdymo, bendravimo ar socialines funkcijas – tačiau būtent šios „nepagrindinės“ funkcijos padidina valgymo elgesio problemų tikimybę.
Kas dažniausiai įjungia emocinį valgymą? Moterims itin dažnas trigeris yra stresas. Žemesnis gebėjimas susidoroti su neigiamomis emocijomis ir polinkis vengti nemalonių patirčių taip pat siejami su valgymo sutrikimais. Vienas iš impulsyvaus valgymo epizodų požymių – pasibjaurėjimo savimi, kaltės ar liūdesio jausmas po valgymo. Emocinis alkis gali pastūmėti valgyti net tada, kai organizmas jau „perpildytas“ maistu. Trigeriais neretai tampa stiprios emocijos – nerimas, depresyvi nuotaika, nuobodulys, pyktis; tuomet persivalgymai dažnėja, o santykis su maistu tampa dar įtemptesnis.
Čia padeda dėmesingu įsisąmoninimu grįsta mityba – mindful eating. Dėmesingumo (mindfulness) pagrindu kuriamos intervencijos (MBI) plačiai taikomos siekiant keisti obesogeninį, automatizuotą ar stresu paremtą valgymo stilių. Mindful eating mokymai ugdo esamojo momento suvokimą: valgant kviečiama atsigręžti į kūno signalus, skonius, kvapus, tekstūras, taip pat į mintis ir jausmus apie maistą. Praktikos padeda „išjungti autopilotą“, atkurti malonumą ir ryšį su kūnu, sukurti švelnesnį, sveikatai palankų santykį su maistu. Reguliarus mindfulness taikymas siejamas su retesniais priepuolinio valgymo epizodais ir mažesniu persivalgymu; dėmesingu valgymu grįstos programos, tokios kaip MB-EAT, gali reikšmingai sumažinti emocinį valgymą. Mindful eating apibrėžiamas kaip mėgavimasis maistu, naudojant visus pojūčius, be vertinimo ar teisimo – tai skatina sąmoningesnius pasirinkimus, aiškiau atskirti fiziologinį ir emocinį alkį, pastebėti sotumo ženklus ir reaguoti į juos be skubos.
Praktiniame lygmenyje dėmesingumas padeda keliomis kryptimis vienu metu. Pirmiausia – geresnis emocijų ir streso valdymas: vietoje automatinio siekio „užgesinti“ įtampą maistu, mokomės atpažinti jausmus ir rinktis labiau padedančias strategijas. Antra – didėja valgymo sąmoningumas ir ryšys su kūno signalais: aiškiau jaučiame alkio–sotumo dinamiką, geriau suprantame „kodėl, ką ir kiek“ norime valgyti. Trečia – silpnėja automatinės reakcijos: išmokstame nereaguoti aklai į su maistu susijusias mintis ar impulsus ir priimti apgalvotus sprendimus. Ketvirta – lengviau valdyti potraukį: „plaukiant“ ant troškimo bangos, pasitelkiant kvėpavimą ir pilotuojant dėmesį, potraukis dažnai praeina nesukėlęs disfunkcinio, impulsyvaus valgymo. Galiausiai, keičiasi savijauta po valgio: normalus valgymas (pilkojoje apetito zonoje) palieka neutralų ar teigiamą pojūtį be kaltės, o pasiekus neutralų sotumo tašką (N) atsiranda pasitenkinimas ir aiškesnė riba „gana“.
Jei atpažįstate emocinio valgymo ar persivalgymų ciklą ir ieškote mokslo pagrįstos, švelnios pagalbos, kviečiu išbandyti mano parengtą vedamą praktiką. Žemiau rasite „Meditaciją tvarkymosi su užplūstančiu noru valgyti“ – mindful eating įrašą, įkvėptą MB-EAT programos. Ji padeda trumpam sustoti, įsisąmoninti kūno pojūčius ir emocijas bei aiškiau atskirti, ar kyla fiziologinis alkis, ar emocinis impulsas. Praktika mažina įtampą ir stresą, ramina skubos jausmą ir padeda kurti tvaresnį, sąmoningesnį santykį su maistu – ypač tada, kai suaktyvėja emocinis valgymas ar kartojasi persivalgymai.
