Sveika mityba ilgaamžiškumui: ką valgyti kasdien?

Maistas kaip vaistas: ką rinktis kasdien? 

Moksliniai tyrimai vis dažniau atskleidžia ryšį tarp mitybos įpročių ir sveikatos būklės. Didelių kohortinių tyrimų ir intervencinių bandymų duomenys patvirtina, kad mūsų mityba daro didelę įtaką nutukimo, neužkrečiamųjų ligų bei ankstyvos mirties rizikai.

Netinkama mityba siejama su širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir kitomis lėtinėmis ligomis.

Be to, nustatyta, kad didžiausią žalą sveikatai daro mitybos racionas, kuriame trūksta vaisių, daržovių, riešutų ir neskaldytų grūdų, bei yra per daug raudonos ir perdirbtos mėsos.

Ypatingą susirūpinimą kelia paauglių mitybos įpročiai. Tyrimai rodo, kad ši amžiaus grupė dažnai vartoja daug saldumynų, kepinių, greito maisto ir saldžių gėrimų, o tai gali turėti neigiamų pasekmių jų ilgalaikei sveikatai.

Kaip galime keisti situaciją?

Mokslininkai pabrėžia, kad subalansuota mityba, turtinga augaliniais produktais, sveikaisiais riebalais ir visaverčiais grūdais, gali žymiai sumažinti lėtinių ligų riziką. Tai reiškia, kad kiekvienas mūsų pasirinkimas lėkštėje daro tiesioginę įtaką mūsų savijautai ir ilgaamžiškumui.

Ką tai reiškia praktiškai? Štai pagrindinės gairės, kurių reikėtų laikytis kasdien:

• Daržovės ir vaisiai – rekomenduojama suvartoti bent 400–500 g per dieną (apie 5 porcijas). Geriausia rinktis įvairių spalvų produktus, nes jie suteikia skirtingų antioksidantų ir vitaminų. Pavyzdžiui, ryte – bananas ar uogos, pietums – garintos daržovės, o vakarienei – šviežių daržovių salotos.
• Visadaliai grūdai – bent 3–4 porcijos per dieną. Tai gali būti pilno grūdo duona, avižinė košė, rudieji ryžiai, bolivinė balanda ar grikiai. Jie užtikrina pastovų energijos lygį, mažina cukraus kiekio kraujyje šuolius ir suteikia skaidulų, reikalingų gerai virškinimo sistemai.
• Baltymai – 2–3 porcijos per dieną. Pirmenybę teikite augaliniams baltymams, tokiems kaip ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai), riešutai, tofu. Gyvūniniai baltymai  – 2–3 kartus per savaitę rinkitės riebią žuvį (pvz., lašišą, skumbrę), kuri yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Rinkitės kokybiškus gyvūninius baltymus. Pieno baltymai turi būti kaip pagardai, o ne vyrauti mityboje.
• Sveikieji riebalai – kasdien reikėtų gauti apie 20–35 % dienos kalorijų iš sveikųjų riebalų. Tai alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos bei riebi žuvis. Venkite transriebalų ir perdirbtų augalinių aliejų, kurie didina uždegiminius procesus organizme.
• Ribokite raudoną ir perdirbtą mėsą – rekomenduojama vartoti ne dažniau kaip 1–2 kartus per savaitę. Perdirbtų mėsos produktų (pvz., dešrų, rūkytų gaminių) geriausia vengti, nes jie siejami su didesne vėžio ir širdies ligų rizika.
• Sumažinkite cukraus ir perdirbto maisto kiekį – Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad pridėtinių cukrų suvartojimas neviršytų 5–10 % visų dienos kalorijų. Tai reiškia ne daugiau kaip 25 g (6 arbatiniai šaukšteliai) per dieną. Paslėptų cukrų galima rasti perdirbtuose produktuose, padažuose, saldintuose gėrimuose, todėl svarbu skaityti etiketes.
• Pakankamai skysčių – vanduo turėtų būti pagrindinis pasirinkimas. Rekomenduojama išgerti bent 1,5–2 litrus per dieną. Venkite saldintų gėrimų ir per daug kavos, nes jie gali skatinti dehidrataciją.

Ankštiniai produktai – būtini! Tai viena vertingiausių maisto grupių, kuri ne tik suteikia daug augalinių baltymų, bet ir yra puikus ląstelienos, geležies, cinko bei B grupės vitaminų šaltinis. Rekomenduojama suvartoti bent 3–4 porcijas per savaitę, idealiu atveju – kasdien. Svarbu, kad būtų skirtingos rūšys.

Ką rinktis?

• Lęšiai (puikiai tinka sriuboms, troškiniams, salotoms).
• Avinžirniai (puikiai tinka humusui, troškiniams, salotoms).
• Juodosios, baltosios ir raudonosios pupelės (sotūs patiekalai ir garnyrai).

Kodėl tai svarbu?
Tyrimai rodo, kad ankštinių vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, geresniu cukraus kiekio kraujyje reguliavimu bei ilgaamžiškumu. Jie taip pat suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti kontroliuoti svorį ir išvengti persivalgymo.