Viduržemio jūros mityba: raktas į ilgaamžiškumą
Viduržemio jūros mityba: ilgaamžiškumo paslaptis
Viduržemio jūros mityba – tai gyvenimo būdas, kurį remia mokslas, tvarumas ir, svarbiausia, sveikata. Ši mityba gausi antioksidantų, sveikųjų riebalų, polifenolių ir omega-3 rūgščių – būtent tai daro ją tokia veiksminga ir vis dažniau minima kaip ilgaamžiškumo mityba.
Kodėl Viduržemio jūros mityba tokia galinga?
Mokslas tai patvirtina: Remiantis tyrimais, ši mityba mažina širdies ligų, diabeto, depresijos ir Alzheimerio riziką. Be to, ji gerina žarnyno mikrobiotos balansą ir stiprina imuninę sistemą.
Omega-3 riebalų rūgštys: Vienas iš svarbiausių šios mitybos komponentų – riebioji žuvis (pvz., lašiša, sardinės). Joje gausu omega-3, kurios padeda reguliuoti uždegiminius procesus, palaikyti širdies ritmą ir smegenų funkciją.
Alyvuogių aliejaus polifenoliai: Šalto spaudimo ekstra tyras alyvuogių aliejus – dar vienas sveikatos šaltinis. Jame esantys polifenoliai veikia kaip stiprūs antioksidantai, saugantys ląsteles nuo pažeidimų, mažinantys uždegimą bei gerinantys kraujotaką.
Nauda psichologinei sveikatai: papildyta žuvų taukais, pagerino depresijos simptomus ir bendrai mitybos kokybę tiriamiesiems asmenims. Jauni žmonės, laikydamiesi šios mitybos principų, turėjo geresnę savijautą ir didesnį pasitenkinimą gyvenimu.
Tvarumas ir planetos sveikata: Viduržemio jūros mitybos modelis daro mažesnį poveikį aplinkai nei Vakarų dieta – mažesnis anglies pėdsakas, vandens sunaudojimas ir biologinė tarša.
Kaip atrodo Viduržemio jūros mityba?
Tai spalvinga, kvapni ir natūrali mityba, pagrįsta paprastais principais:
🥦 Daržovės ir vaisiai – kasdien, bent 5 porcijos. Jie teikia skaidulas, antioksidantus ir fitonutrientus.
🌾 Pilno grūdo produktai – duona, avižos, ryžiai ar makaronai. Jie užtikrina ilgalaikį sotumą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
🫒 Alyvuogių aliejus – pagrindinis riebalų šaltinis. Jis gausus antioksidantų ir sveikų mononesočiųjų riebalų.
🐟 Žuvis ir jūros gėrybės – 2–3 kartus per savaitę. Ypač vertinga riebioji žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės), nes joje gausu omega-3 rūgščių.
🥜 Ankštiniai, riešutai ir sėklos – augalinių baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Kiekvieną dieną.
🥚 Pienas ir fermentuoti produktai – nedideliais kiekiais. Rinkitės natūralius jogurtus ir sūrius be pridėtinio cukraus.
🥩 Raudona mėsa ir saldumynai – retai ir saikingai.
🍷 Raudonasis vynas – saikingai ir kartu su maistu (nebūtinas, jei nevartojate alkoholio).
*Porcijos dydis pagrįstas saikingumu ir kasdieniais įpročiais
|
Lentelė Nr. 1. Viduržemio jūros tvarios mitybos piramidė (pagal Serra-Majem et al., 2020, adaptuota) |
||
|
Vartojimo dažnis |
Maisto grupė |
Rekomendacijos |
|
Kiekvieną valgymą |
Daržovės, vaisiai |
2+ porcijos daržovių, 1–2 porcijos vaisių |
|
Pilno grūdo produktai |
Duona, makaronai, ryžiai, bulvės – 1–2 porcijos |
|
|
Alyvuogių aliejus |
Pagrindinis riebalų šaltinis |
|
|
Vanduo |
Pagrindinis skysčių šaltinis |
|
|
Kasdien |
Fermentuoti pieno produktai |
iki 2 porcijos |
|
Ankštiniai augalai |
Rekomenduojama kasdien |
|
|
Riešutai, sėklos, alyvuogės |
1-2 porcijos |
|
|
Prieskoniai, žolelės, česnakai, svogūnai |
Įvairovė, mažiau druskos |
|
|
Kelis kartus per savaitę |
Žuvis, jūros gėrybės |
2+ porcijos per savaitę |
|
Baltos mėsos (paukštiena) |
2 porcijos |
|
|
Kiaušiniai |
2–4 porcijos |
|
|
Raudona mėsa |
Ne daugiau 2 porcijų |
|
|
Perdirbta mėsa |
Ne daugiau kaip 1 porcija |
|
|
Saldumynai |
Ne daugiau 3 porcijų |
|
|
Gyvenimo būdo rekomendacijos |
Fizinė veikla, poilsis, valgymas kartu |
Aktyvus gyvenimo būdas, socializacija, sezoniniai vietiniai produktai, kulinarinės tradicijos, maisto švaistymo mažinimas. |
Kaip įtraukti Viduržemio jūros mitybos rekomendacijas į savo kasdienybę?
✅ Planuokite meniu: Pradėkite nuo paprastų patiekalų – salotų su alyvuogių aliejumi, keptos žuvies su daržovėmis ar avinžirnių troškinio.
✅ Pakeiskite riebalus: Vietoje sviesto ar margarino naudokite alyvuogių aliejų.
✅ Užkandžiams – riešutai ar vaisiai, o ne saldumynai.
✅ Valgykite lėtai, su malonumu, idealiu atveju – su šeima ar draugais. Tai svarbi mitybos dalis – sociumas, bendravimas ir šilti santykiai.
Viduržemio jūros mityba – tai skanus, tvarus ir mokslu grįstas kelias į geresnę savijautą. Įtraukę daugiau daržovių, ankštinių, sėklų, riešutų, alyvuogių aliejaus ir žuvies į savo racioną, stiprinsite ne tik širdį, bet ir smegenis bei emocinę sveikatą. O norint dar labiau sustiprinti omega-3 poveikį, Zinzino BalanceOil+ gali tapti puikiu kasdieniu sąjungininku Jūsų sveikatos kelyje.
Mano pietų dėžutė pagal Viduržemio jūros mitybą
Kas viduje?
- Baltymų šaltinis – kepta žuvis su citrina ir žolelėmis karšto oro gruzdintuvėje
- Pilno grūdo pagrindas su lęšiais – bolivinė balanda (quinoa) ir ryžiai su alyvuogių aliejumi ir šviežiomis daržovėmis
- Šviežios daržovės – kepti brokoliai, kepta saldžioji mėlyna bulvė, paprika, rukola – apšlakstyti citrina ir prieskoniai
- Moliūgo sėklos pietų pagardui
- Po pietų – saujelė riešutų, braškės, vynuogės, apelsinas.
Paruošimo eiga
1. Menkė:
Apibarstykite žolelių prieskoniais, citrinos sultimis
Kepkite 180 °C karšto oro gruzdintuvėje ~10-15 min.
2. Kruopos su lęšiais:
Nuplaukite ir virkite ryžius, bolivinę balandą (quinoa), lęšius kartu su žiupsneliu druskos (~15 min).
Įmaišykite 1 a.š. tyro alyvuogių aliejaus, žolelių prieskonių, ciberžolės.
3. Daržovės:
Brokolį ir saldžiąją bulvę kepiau karšto oro gruzdintuvėje kol suminkštės.
Pabarstykite druska, prieskoniais, molūgo sėklomis, šlakeliu alyvuogių aliejaus ir citrinos sultimis.
4. Riešutai ir užkandžiai:
Į atskirą dėžutės skyrelį įdėkite saujelę riešutų, uogų ir vaisių.
Jei mėgstate, pridėkite porą alyvuogių ar gabaliuką fetos.
5. Papildymas su Zinzino BalanceOil+
Kodėl verta įtraukti BalanceOil+ į Viduržemio jūros mitybą?
Zinzino BalanceOil+ – tai ne tik Omega-3 papildas, bet ir išmanus lipidų balanso atkūrimo sprendimas, kuris puikiai dera su Viduržemio jūros mitybos principais. Jis padeda atkurti optimalų Omega-6:3 santykį, saugo ląsteles nuo oksidacinio streso, palaiko širdies, smegenų ir imuninės sistemos funkcijas.
Mokslinis pagrindimas:
✔️ DO-HEALTH tyrimas rodo, kad omega-3 papildai, ypač vartojami kartu su vitaminu D ir fiziniu aktyvumu, lėtina biologinį senėjimą (matyta pagal epigenetinius laikrodžius, pvz., DunedinPACE) ir mažina infekcijų bei vėžio riziką.
✔️ VITAL tyrimo duomenimis, omega-3 vartojimas sumažino širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką, o ilgalaikis vartojimas siejamas su sumažėjusia mirtingumo rizika nuo vėžio.
✔️ Omega-3 kartu su polifenoliais (kaip ir BalanceOil+ sudėtyje esančiu aukštos kokybės alyvuogių aliejumi) padeda reguliuoti uždegiminius procesus ir palaiko žarnyno mikrobiotą – aspektus, kurie išryškinami ir Viduržemio jūros mityboje.
Kodėl BalanceOil+, o ne įprasti žuvų taukai?
🔹 BalanceOil+ pasižymi unikalia formulės sinergija: grynas žuvų aliejus + alyvuogių aliejus, turtingas antioksidaciniais polifenoliais + vitaminas D3. Tai leidžia omega-3 rūgštims efektyviai integruotis į ląstelių membranas ir išlikti stabilioms organizme.
🔹 Tyrimai rodo, kad net žmonės, vartojantys įprastus Omega-3 papildus, dažnai turi prastą Omega-6:3 santykį (>7:1). Tik BalanceOil+ nuosekliai pasiekia tikslą – santykį 3:1 ar mažesnį.
Kam ypač naudinga?
Žmonėms, siekiantiems sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Norintiems palaikyti smegenų veiklą, emocinį balansą ir imunitetą.
Tiems, kurie laikosi augalinės mitybos, bet trūksta EPA/DHA (galima rinktis BalanceOil Vegan).
Turintiems odos, sąnarių ar akių sausumo problemų (įrodyta nauda sausų akių atveju).
- Norintiems sustiprinti imunitetą
- Siekianties gyventi be lėtinio sisteminio uždegimo
