Omega-3 ir omega-6: pusiausvyra, galinti pakeisti mūsų sveikatą

Kai kalbame apie sveiką mitybą, dažniausiai pirmiausia pagalvojame apie daržoves, vaisius, baltymus. Tačiau yra dar vienas labai svarbus elementas – riebalai. Ne bet kokie, o polinesočiosios riebalų rūgštys (PNRR), kurios daro įtaką ne tik širdies, bet ir viso organizmo sveikatai.

Moksliniai tyrimai rodo, kad būtent omega-3 ir omega-6 santykis mūsų racione gali lemti, ar organizme dominuos uždegimas, ar apsauginiai procesai. Tai – subtili pusiausvyra, nuo kurios priklauso daug daugiau, nei dažnai įsivaizduojame.

Šis paveiksliukas iš mokslinio tyrimo man labai patinka, nes vienoje schemoje apjungia viską, ką dažnai pasakoju apie omega-3 ir omega-6. Jame matome, kad šių riebalų rūgščių šaltiniai yra įvairūs – nuo žuvies, riešutų, pieno iki augalinių aliejų. Struktūra parodo, kad turime kelias svarbias rūgštis (ALR, EPR, DHR, LR, AR), o ligų dalis primena, jog netinkamas santykis prisideda prie širdies ligų, diabeto, vėžio, odos problemų ir net depresijos ar neurodegeneracinių ligų.

Tai dar kartą pabrėžia, kad mitybos pasirinkimai mūsų lėkštėje yra tiesiogiai susiję su sveikatos iššūkiais, kuriuos dažnai matome visuomenėje. Todėl svarbiausia – ne vien skaičiuoti kalorijas, bet atkreipti dėmesį, kokių riebalų gauname daugiau ir kokių trūksta.

Širdies sveikata: draugės ir priešės viename lėkštėje

Omega-3 riebalų rūgštys (EPR, DHR), gaunamos daugiausia iš riebios žuvies, pasižymi stipriu kardioprotekciniu poveikiu. Jos mažina trigliceridų kiekį, skatina kraujagyslių atsipalaidavimą, slopina uždegimą. Ne veltui Pasaulio sveikatos organizacija primena, kad širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje, o kasmet jos nusineša apie 18 milijonų gyvybių.

Omega-6, tokios kaip arachidono rūgštis, yra būtinos, bet jų perteklius gali padidinti oksidacinį stresą ir skatinti aterosklerozės progresą. Kitaip tariant – jos lyg dviašmenis kardas: nedideliais kiekiais būtinos, bet perdozavus gali tapti problema.

Diabetas ir medžiagų apykaita

Tyrimai rodo, kad didesnis omega-3 vartojimas mažina antrojo tipo diabeto riziką, nes pagerina insulino jautrumą, mažina oksidacinį stresą ir riebalų kaupimąsi kepenyse. Įdomu, kad omega-6 vaidmuo šiame procese išlieka prieštaringas: kai kurie duomenys rodo, jog linolo rūgštis gali pagerinti ląstelių membranų lankstumą ir padėti insulino signalams, tačiau kiti tyrimai pabrėžia riziką, jog per didelis kiekis skatina uždegimą ir trikdo lipidų apykaitą.

Vėžys: apsauga ar rizikos veiksnys?

Laboratoriniai tyrimai rodo, kad omega-3 gali stabdyti įvairių navikų augimą – nuo krūties iki prostatos ar gaubtinės žarnos vėžio. Jos slopina uždegiminius tarpininkus, mažina naujų kraujagyslių formavimąsi navikuose. Tuo tarpu didesnė omega-6 (ypač linolo rūgšties) dalis racione gali skatinti uždegiminių prostaglandinų gamybą, kurie didina navikų progresavimo riziką. Čia vėl matome tą patį – santykio svarbą.

Oda, nuotaika ir smegenys

Omega-3 padeda ne tik širdžiai, bet ir odai: mažina spuogų sukeltą uždegimą, stiprina odos barjerą. Omega-6 (linolo rūgštis) – būtina odos struktūrai ir drėgmės išsaugojimui. Jeigu jos trūksta, oda tampa sausa, pažeidžiama.

Dar viena jautri sritis – mūsų emocijos. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių racione gausu omega-3, dažniau išvengia depresijos simptomų, o DHR (dokozaheksaeno rūgštis) netgi pagerina neuronų tarpusavio ryšius ir apsaugo nuo pažintinių funkcijų silpnėjimo. Omega-6 čia gali veikti priešingai – jų perteklius siejamas su nuotaikų svyravimais, nerimu, depresijos rizika.

Linolo rūgštis – ypatinga omega-6 rūgštis

Įdomus atradimas – konjuguota linolo rūgštis, taip pat priklausanti omega-6 šeimai. Ji išskirtinė tuo, kad siejama su kūno masės reguliacija, uždegimo mažinimu ir net raumenų atsistatymu po fizinio krūvio. Ji randama mėsoje, piene, sūriuose, taip pat žuvyje ir kai kuriuose jūrų gėrybių produktuose.

Kiek iš tikrųjų reikia?

Moksliniai duomenys rodo, kad mūsų protėvių mityboje omega-6 ir omega-3 santykis buvo artimas 4:1, o šiandien vakarietiškoje dietoje jis siekia net 15–20:1. Būtent čia slypi pagrindinė problema – ne per didelis omega-6 „blogumas“, o per mažas omega-3 vartojimas.

Kad šį santykį pagerintume, nebūtina radikaliai keisti gyvenimo būdo – užtenka kelių sąmoningų žingsnių:

įtraukti riebios žuvies 2–3 kartus per savaitę,
rinktis linų sėmenų ar kanapių sėklas, chia, graikinius riešutus,
sumažinti perdirbtų aliejų vartojimą, dažniau naudoti alyvuogių aliejų.

Apibendrinant

Omega-3 ir omega-6 yra mūsų sąjungininkės, jei tik išlaikome tinkamą santykį. Viena saugo nuo uždegimo, kita padeda ląstelių struktūrai – abi būtinos, bet svarbiausia, kad nė viena neužgožtų kitos.

Subalansuota mityba, kurioje dera šviežia žuvis, sėklos, riešutai ir kokybiški aliejai, gali tapti raktu į ilgesnį, sveikesnį gyvenimą. O kiekvienas mūsų pasirinkimas lėkštėje prisideda prie to balanso.

Papildomas sprendimas: Zinzino BalanceOil+

Vis dėlto, ne visada lengva kasdien su maistu užtikrinti tinkamą omega-3 ir omega-6 santykį. Čia pagalbos ranką ištiesia Zinzino BalanceOil+ – unikalus papildas, sukurtas remiantis klinikiniais tyrimais.

BalanceOil privalumai:

Atkuria omega-6/omega-3 santykį organizme iki optimalaus 3:1 – rezultatai įrodyti tūkstančiais kraujo testų visame pasaulyje.
Saugiai ir veiksmingai aprūpina omega-3 riebalų rūgštimis (EPR, DHR) bei polifenoliais iš alyvuogių aliejaus, kurie sustiprina jų poveikį.
Padeda mažinti uždegimą, stiprina imunitetą ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso.
Naudingas širdžiai, smegenims ir akims, nes DHR ir EPR yra svarbiausi šių organų struktūriniai komponentai.

Tai – ne tik papildas, bet ir įrankis sąmoningai stebėti savo sveikatą, nes Zinzino siūlo individualius testus, leidžiančius pamatyti realų pokytį organizme.