Sąsaja tarp Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, žarnyno mikrobiotos ir žarnyno imuniteto

Pastaraisiais metais apie žarnyną kalbame vis dažniau – nuo „antrųjų smegenų“ iki nuotaikos ir imuniteto centro. Mano pačios sveikatingumo kelias prasidėjo būtent nuo žarnyno. Nors taip pakuždėjo imtis veiksmų visai ne jis, o egzema. Nesibaigiantys varstymai gydytojų kabinetų, ir vis tie tepalai, ir net leidžiami vaistai, bet deje į žarnyną niekas nepažvelgė.. O pažvelgiau į jį aš, pavargusi nuo „dar vienų tepalų” ir vaistų..

O šiandien su Jumis noriu paanalizuoti dar vieną mokslinį straipsnį, kuriame kalbama apie žarnyną ir vieną svarbų jo veikėją, kuris dažnai lieka šešėlyje – tai omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys.

Mokslininkai nagrinėja, kaip šios riebalų rūgštys ne tik mažina uždegimą, bet ir keičia žarnyno mikrobiotos sudėtį bei stiprina žarnyno imunitetą. Būtent tai aptariama straipsnyje „Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity“.

Kas yra omega-3 ir iš kur jų gauti?

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys – tai būtinos maistinės medžiagos, kurias organizmas naudoja ląstelių membranoms, smegenų funkcijai ir uždegimo reguliavimui. Svarbiausios iš jų:

EPR (eikozapentaeno rūgštis)
DHR (dokosaheksaeno rūgštis)
ALR (alfa-linoleno rūgštis)
DPR (dokozapentaeno rūgštis) – tarpinė grandis tarp EPR ir DHR

EPR ir DHR daugiausia randamos jūrų dumbliuose, jūrų žuvyse ir jūrų organizmuose – lašišoje, sardinėse, skumbrėje. ALR gauname iš augalinių šaltinių, tačiau tik maža jo dalis organizme paverčiama į EPR ir DHR. Dėl to, jei jūros dumblių, žuvies valgome mažai, vien tik iš maisto pasiekti pakankamą kiekį gali būti sudėtinga, ir tuomet svarstomi maisto papildai.

Omega-3 – mūsų žarnyno mikrobiotos „dirigentas“

Žarnyne gyvena trilijonai bakterijų, kurios padeda virškinti, gaminti vitaminus ir treniruoja mūsų imuninę sistemą. Straipsnio autoriai pabrėžia, kad omega-3 čia atlieka labai įdomų vaidmenį – tarsi dirigentas, perorganizuojantis mikrobų orkestrą.

1. Keičia bakterijų sudėtį

Omega-3 gali:

Didinti naudingų bakterijų, tokių kaip Bifidobacterium ir pieno rūgštį gaminančių Lactobacillus, gausą.
Mažinti potencialiai žalingų bakterijų, pavyzdžiui, Enterobacteria, augimą.
Skatinti tokių bakterijų kaip Akkermansia plitimą – jos siejamos su geresne žarnyno gleivinės būkle ir sveikesne kūno mase.

Pastebėta, kad omega-3 papildai gali pakoreguoti sutrikusį Firmicutes/Bacteroidetes santykį, kuris dažnai būna padidėjęs nutukusiems žmonėms ir siejamas su metaboliniais sutrikimais.

2. Kovoja su disbioze per uždegimą

Kai žarnyno barjeras pažeidžiamas, į kraują lengviau patenka bakteriniai toksinai, pavyzdžiui, LPS (lipopolisacharidai). Net labai maži LPS kiekiai gali sukelti sisteminį uždegimą. Omega-3:

Slopina LPS sukeltą uždegiminių citokinų gamybą
Mažina uždegimą skatinančių signalinių kelių (NF-κB, MAPK) aktyvumą
Skatina priešuždegiminių molekulių, pvz., IL-10, gamybą

Taip padedama atstatyti ramesnę žarnyno aplinką ir palankesnes sąlygas gerosioms bakterijoms.

3. Skatina SCFA – trumposios grandinės riebalų rūgščių – gamybą

Dar viena svarbi grandis – trumposios grandinės riebalų rūgštys (SCFA), ypač butiratas. Jas gamina tam tikros bakterijos, skaudančios skaidulas. Omega-3, kaip rodo tyrimai, gali:

Didinti butiratą gaminančių bakterijų (pvz., Roseburia, Blautia, Coprococcus) tankį
Didinti bendrą SCFA kiekį žarnyne

Butiratas yra pagrindinis energijos šaltinis storosios žarnos ląstelėms, jis stiprina žarnyno gleivinę, reguliuoja genų raišką ir slopina uždegimą.

Omega-3 ir žarnyno imunitetas: uždegimo stabdys

Omega-3 gebėjimas mažinti uždegimą seniai žinomas lėtinių ligų kontekste, bet straipsnis pabrėžia ir lokalų jų poveikį žarnynui.

Mokslininkai išskiria kelis pagrindinius mechanizmus:

Imuninių ląstelių signalų reguliavimas
Omega-3 gali slopinti uždegimines signalines grandis (NF-κB, MAPK, JNK) ir mažinti tokios medžiagos kaip TNF-α gamybą.
Arachidono rūgšties (AR) „išstūmimas“
EPR ir DHR tampa alternatyviu substratu COX ir LOX fermentams, taip trukdydamos AR virsti pro-uždegiminiais eikozanoidais. Rezultatas – mažiau uždegimą skatinančių molekulių.
Genų, susijusių su uždegimu, raiškos pokyčiai
Omega-3 aktyvina PPARγ ir GPR120 receptorius. Tai padeda slopinti uždegiminių genų ir skatinti riebalų rūgščių oksidaciją bei gerinti žarnyno barjero funkciją.

Dėl šių procesų omega-3 siejamos su mažesniu žarnyno uždegimu, geresne barjero funkcija ir palankesnėmis sąlygomis žarnyno mikrobiotai.

Nutukimas, nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga, vėžys ir infekcijos – kur čia omega-3?

Straipsnyje aptariamos kelios būklės, kuriose sąveika tarp omega-3, mikrobiotos ir imuniteto tampa ypač svarbi:

Nutukimas. Nutukimą lydi lėtinis, žemo laipsnio uždegimas ir sumažėjusi žarnyno mikrobiotos įvairovė. Omega-3 papildai eksperimentuose su gyvūnais mažino uždegimą ir gerino imuniteto funkciją.
Nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (NASKL). Sutrikęs omega-3/omega-6 santykis susijęs su kepenų steatoze. Klinikiniai tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali sumažinti kepenų riebalų kiekį ir pagerinti riebalų rūgščių profilį.
Gastrointestininiai navikai. Nors rezultatai nevienareikšmiai, dalis tyrimų rodo, kad didesnis EPR ir DHR kiekis gali būti susijęs su mažesne storosios žarnos vėžio rizika, tikėtina, per uždegimo slopinimą ir mikrobiotos moduliaciją.
Bakterinės ir virusinės infekcijos. Omega-3 gali stiprinti apsaugą nuo patogenų, skatindamos naudingųjų bakterijų augimą ir slopindamos tokius ligų sukėlėjus kaip Staphylococcus aureus ar Citrobacter. Tačiau esant stiprioms infekcijoms vien omega-3, žinoma, nėra gydymo priemonė, o tik dalis bendros imuniteto palaikymo mozaikos.

Balanso žaidimas: omega-3 ir omega-6

Vienas ryškiausių apžvalgos akcentų – tinkamas omega-3 ir omega-6 santykis. Omega-6 (ypač linolo ir arachidono rūgštys) dažniausiai dominuoja Vakarų mityboje ir, jų vartojant per daug, stiprėja pro-uždegiminiai procesai.

Tuo tarpu omega-3 veikia priešingai – slopina uždegimą ir padeda išlaikyti mikrobiotos bei imuniteto pusiausvyrą. Kai racione vyrauja omega-6, o omega-3 trūksta, didėja rizika:

nutukimui
NASKL
kai kurioms kitoms uždegiminėms ligoms

Mokslininkų išvada aiški: svarbu ne tik kiekis, bet ir balansas.

Ką galime pasiimti sau?

Remiantis aptariamo straipsnio išvadomis, galima susidėlioti kelis praktinius akcentus kasdienai:

Rūpintis omega-3 šaltiniais: įtraukti į racioną riebias jūrų žuvis ar kitus EPR ir DHR turinčius produktus; bei įtraukti papildų vartojimą.
Mažinti perteklinį omega-6: saikingai vartoti perdirbtus produktus ir riebalus, kuriuose daug omega-6.
Mylėti savo žarnyno mikrobus: skaidulų turtinga mityba kartu su pakankamu omega-3 kiekiu padeda didinti butiratą gaminančių bakterijų skaičių ir palaikyti stiprų žarnyno barjerą.

Apibendrinant, omega-3 riebalų rūgštys – tai ne tik „maistas smegenims“ ar „širdies apsauga“. Tai aktyvūs žaidėjai jūsų žarnyno ekosistemoje, galintys padėti sumažinti uždegimą, palaikyti sveiką mikrobiotą ir sustiprinti imuninę sistemą. Ir nors mokslininkai vis dar ieško atsakymų, kurios omega-3 formos, dozės ir deriniai veikia efektyviausiai, jau dabar aišku viena – dėmesys omega-3 ir omega-6 pusiausvyrai yra svarbi investicija į žarnyno ir viso kūno sveikatą.

Praktiškas sprendimas: Zinzino BalanceOil+ kasdienei Omega-3 apsaugai

Jeigu kasdienėje mityboje sunku užtikrinti pakankamą žuvies ar jūrų gėrybių kiekį, gali praversti kokybiškas Omega-3 papildas. Čia labai rekomenduoju savo atrinktą ir mylimiausią Zinzino BalanceOil+.

EPR ir DHR kiekis. BalanceOil+ yra suformuluotas taip, kad įprastomis vartojimo porcijomis padėtų pasiekti rekomenduojamą EPR ir DHR dienos normą. Tai reiškia mažiau galvosūkių skaičiuojant porcijas ir daugiau ramybės, kad ląstelės gauna tai, ko joms reikia.
Polifenolių apsauga nuo oksidacijos. Omega-3 riebalų rūgštys yra labai jautrios oksidacijai. BalanceOil+ sudėtyje esančios polifenolių formos (iš aukštos kokybės polifenoliais gausiu alyvuogių aliejaus) veikia kaip natūralūs antioksidantai – padeda apsaugoti EPR ir DHR nuo oksidacijos tiek buteliuke, tiek organizme.
Širdžiai ir imuninei sistemai. EPR ir DHR, vartojamos tinkamomis dozėmis, prisideda prie normalios širdies veiklos, o kartu su polifenoliais ir kitomis maistinėmis medžiagomis – prie normalios imuninės sistemos funkcijos, ypač kai tai derinama su sveika, priešuždegimine mityba ir aktyviu gyvenimo būdu.

BalanceOil+ patogus, moksliškai pagrįstas būdas:

pagerinti Omega-3/Omega-6 balansą,
palaikyti žarnyno–imuniteto–širdies ašį,
ir paprasčiau pasirūpinti tuo, ko dažnai pritrūksta lėkštėje – kokybišku EPR ir DHR kiekiu.