Sąmoningas valgymas: kodėl verta kalbėti apie jį?
Visuomenėje, kur maistas tampa ne tik energijos šaltiniu, bet ir komforto priemone ar socialiniu ritualu, sąmoningo valgymo praktika populiarėja. Sąmoningas valgymas (angl. mindful eating) remiasi mindfulness principais ir padeda geriau suvokti savo mitybos įpročius. Ši praktika kaip rodo moksliniai tyrimai veikia mitybą, svorio valdymą bei padeda esant valgymo sutrikimams.
Kas yra sąmoningas valgymas?
Sąmoningas valgymas yra procesas, kai dėmesys sutelkiamas į valgymo patirtį – maisto kvapą, skonį, tekstūrą ir suvokiamus alkio ar sotumo signalus. Sąmoningo valgymo strategijos apima:
- Dėmesingumą maisto sensorinėms savybėms (pvz., lėtas, atidus valgymas stebint maisto kvapą ir skonį).
- Vidinių signalų stebėjimą (alkio ir sotumo jausmų stebėjimas).
- Maisto potraukių priėmimą be vertinimo (taikant priėmimo strategijas, tokias kaip potraukių stebėjimas, nesiekiant jų nuslopinti).
- Atsiribojimą nuo minčių ir jausmų (pvz., matant potraukius kaip laikinas mintis, kurios neprivalo lemti veiksmų).
Sąmoningas valgymas apima ne tik maisto suvokimą, bet ir vidinių emocijų bei aplinkos poveikio stebėjimą. Tai gali padėti geriau suprasti, kas skatina persivalgymą ar nesveikus mitybos įpročius, ir suteikti įrankių jiems keisti.
Mokslinė įrodymų bazė apie sąmoningą valgymą
Nors sąmoningas valgymas yra plačiai reklamuojamas kaip priemonė geresnei mitybai, tyrimai pateikia nevienareikšmiškus rezultatus. Pagal Tapper (2022), multi-komponentės intervencijos, kurios apima mindfulness ir kitas kognityvines strategijas, turi potencialo padėti:
- Mažinti persivalgymo ir emocinio valgymo atvejus.
- Valdyti svorį, nors poveikis lyginant su alternatyviomis intervencijomis, tokiais kaip kognityvinė elgesio terapija, ne visada būna reikšmingai pranašesnis.
Šios intervencijos dažnai apima grupines veiklas, kasdienes meditacijos praktikas ir sąmoningumo pratybas, pavyzdžiui, razinos pratimą, kurio metu dalyviai mokomi atidžiai stebėti maisto tekstūrą, kvapą ir skonį. Vis dėlto sąmoningo valgymo poveikis yra priklausomas nuo konteksto ir asmens savybių.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kai kurios technikos, pavyzdžiui, dėmesingas valgymas laboratorijos sąlygomis (tyrimas), gali sumažinti suvartotą energijos kiekį. Tačiau tokie rezultatai ne visada pasikartoja realiame gyvenime, kur žmonių elgseną veikia daug daugiau aplinkos veiksnių.
Sąmoningo valgymo poveikis vaikams
Sąmoningo valgymo intervencijos vaikams yra palyginti nauja sritis. Pirminiai tyrimai parodė, kad pratimai, skirti skatinti dėmesingumą maisto savybėms, gali paskatinti naujų ar mažiau pamėgtų maisto produktų vartojimą. Hong ir kolegų (2018) tyrimas su 3–10 metų vaikais parodė, kad sąmoningumas skatina drąsesnius maisto pasirinkimus. Tačiau Savage ir kt. (2020) eksperimentas su 6–9 metų vaikais, kuriuo siekta sumažinti saldumynų vartojimą, reikšmingų pokyčių nedavė.
Kitas įdomus tyrimas buvo atliktas su vaikais, kurie buvo kviečiami patys rinktis maistą iš švediško stalo. Buvo pastebėta, kad tokioje aplinkoje, kur sprendimas priimamas sąmoningai, energijos suvartojimas buvo mažesnis. Tai rodo, kad aplinkos struktūra gali reikšmingai paveikti sąmoningo valgymo efektyvumą.
Mechanizmai, paaiškinantys sąmoningo valgymo naudą
Pagal Tapper (2022) apžvalgą, galimi sąmoningo valgymo poveikio mechanizmai apima:
- Mažesnes emocines reakcijas: priėmimo strategijos gali padėti sumažinti emocinį valgymą. Pavyzdžiui, potraukių priėmimo ir „bangos stebėjimo“ metodika leidžia žmonėms pripažinti norą valgyti be impulso jam pasiduoti.
- Dėmesingumą vidiniams signalams: geresnis alkio ir sotumo suvokimas gali padėti priimti sveikesnius valgymo sprendimus. Tai svarbu ypač tiems, kurie linkę valgyti pagal emocijas ar iš įpročio.
- Lėtesnį valgymą: lėtesnis valgymas skatina ilgesnį maisto kontaktą su skonio receptoriais, kas savo ruožtu didina pasitenkinimą mažesniu maisto kiekiu. Tai gali sumažinti persivalgymo riziką ir padėti valdyti svorį.
Be to, sąmoningas valgymas gali pagerinti savireguliacijos įgūdžius ir sumažinti impulsyvumą, kuris dažnai siejamas su nesveikais mitybos įpročiais.
SVEIKO SANTYKIO SU MAISTU POŽYMIAI
(pagal Jan Chozen Bays. Mindful Eating, 2009)
• Gerai jaučiatės ir esate patenkinti gyvenimu ir kai valgote, ir kai nevalgote.
• Maistas nėra pagrindinis (tuo labiau vienintelis) pasitenkinimo ar malonumo šaltinis. • Nevalgote, jeigu esate nealkani.
• Sustojate, kada pasisotinate ir galite palikti nesuvalgytą maistą.
• Dienos bėgyje yra bent keleto valandų trukmės laikotarpių/pertraukų kai nevalgote ir gerai jaučiatės. Taip pat galite mėgautis maistu kai apsisprendžiate valgyti.
• Jums patinka valgyti įvairų maistą.
• Turite stabilų, normalų kūno svorį. Jums nereikia svertis dažniau negu kelis kartus per metus.
• Nuolat negalvojate apie maistą, neskaičiuojate kalorijų, neskirstote maisto pagal tai „ar dar galite tai sau leisti“
Išvados ir rekomendacijos
Sąmoningas valgymas (Intuytivus valgymas) turi potencialo pagerinti mitybos įpročius ir emocinio valgymo kontrolę. Praktikuojant sąmoningą valgymą, verta atkreipti dėmesį į asmeninius potraukius, aplinkybes, kurios skatina nesąmoningą valgymą, ir naudoti praktikas, atitinkančias individualius poreikius.
Norint maksimaliai pasinaudoti sąmoningo valgymo nauda, rekomenduojama pradėti nuo paprastų pratimų, tokių kaip lėtas ir dėmesingas valgymas be išorinių trukdžių, bei palaipsniui įtraukti priėmimo ir atsiribojimo nuo minčių strategijas.
